Weight Gain diet chart in hindi || दुबले पतले शरीर का वजन कैसे

 

Weight Gain diet chart in hindi | दुबले पतले शरीर का वजन कैसे बढ़ाएं

वजन कैसे बढ़ाएं : वजन बढ़ाने के लिए आपको अधिक कैलोरी वाले भोजन खाना चाहिए। आपकी उम्र, शारीरिक गतिविधि, लिंग, पाचनतंत्र और शरीर की संरचना के आधार पर प्रतिदिन कितनी कैलोरी की जरूरत है यह एक पोषण विशेषज्ञ ही निर्धारित करने में मदद कर सकता है। 

आपके शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली

कैलोरी से कम कैलोरी का सेवन करने से वजन कम होगा, इसलिए यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर की दैैनिक जरूरत है उससे अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।1 दिन में नियमित रूप महिला को रोजाना 2200 कैलोरी लेनी चाहिए, और पुरुष को 3000 कलोरी लेनी चाहिए। ये मात्रा आपकी उम्र, शारीरिक गतिविधि, मेटाबॉलिज्म और शरीर की संरचना के आधार पर भिन्न हो सकती है। 

हाई कैलोरी वाले भोजन का सेवन करें

शरीर का वजन बढ़ाने के लिए अधिक मात्रा में कैलोरी लेनी चाहिए। स्वास्थ्य के लिए कैलोरी का सेवन महत्वपूर्ण माना जाता है। कैलोरी युक्त भोजन का सेवन करने से वजन बढ़ने के साथ शरीर में आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति होती है, जिससे शरीर पहले से ज्यादा सक्रिय हो जाता है।

हाई कैलोरी आहार में बिना चोकर का आटा, ब्रेड, साबुत अनाज, चावल, छोले, सूजी, सूरजमुखी के बीज, अलसी के बीज, तिल के बीज, चिया के बीज और कद्दू के बीज आदि में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। आलू, दूध, दही, पनीर, मक्खन, बादाम, अखरोट, काजू, फुल क्रीम, गुड़, चॉकलेट खाएं। इससे आप जल्दी से वजन बढ़ा सकते है। इसके अलावा फलों में केला, आम, चीकू, लीची, एवोकाडो, खजूर को खाना चाहिए। इनसे शरीर को हाई कैलोरी मिलेगी। ऐसे उच्च कैलोरी वाले भोजन जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर के 10 या 15 दिन में वजन बढ़ा सकते है।

हाई प्रोटीन युक्त आहार लें

प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट: वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी के साथ-साथ प्रोटीन की भी जरूरत होती है।प्रोटीन में अमीनो एसिड पाया जाता है, जिससे मांसपेशियां मजबूत होती हैं। शरीर में मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। इस मे आप ग्रीक दही, दूध, अखरोट, बादाम,पिस्ते, अंडा, मछली, चिकन, लोबिया, राजमा, चना, मसुुर दाल, ओट्स, आलु, अंकुरित अनाज और डेयरी उत्पादों को प्रोटीन का प्रमुख स्रोत माना गया है।

फल, सब्जियां और मेवों का सेवन करें

फलों में केला, आम, चीकू, एवोकाडो, लीची, अंगूर, कस्टर्ड सेब, खा सकते हैं। एक सेब में 90 से 95 कैलोरी होती है। हरी पत्तेदार सब्जियों,और जमीन में उगने वाली चीजें जैसे आलू, शकरकंद और गाजर खा सकते हैं। पोलीअनसैचुरेट और मोनोअनसैचुरेट फैट को स्वास्थ्य के लिए अच्छा माना जाता है। इस तरह का फैट मेवों, अखरोट, हरी पत्तेदार सब्जियों, अलसी के तेल, एवोकाडो तेल व अन्य बीजों के तेल से मिल सकता है। यह मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है, किशमिश फैट को हेल्दी कैलोरी में बदलने का काम करती है।

व्यायाम और योग करें

स्वस्थ व संतुलित भोजन करने के साथ नियमित व्यायाम व योग करने और जरूरी है। व्यायाम और योग से पाचन तंत्र भी बेहतर होता है, जिससे भूख बढ़ सकती है। व्यायाम से मांसपेशियों का विकास अच्छी तरह होता है। कई समस्याओं का एकमात्र इलाज योग है। योग तनाव दूर करने और बढ़ाने में भी मददगार हो सकता है। 

पर्याप्त नींद ले

वजन बढ़ाने के लिए भोजन करने, व्यायाम और योग करने से जरूर फायदा होता है, लेकिन शरीर को पूरा आराम देने के लिए पर्याप्त सोना भी जरूरी है। विशेषज्ञों का भी कहना है कि शरीर को तंदुरुस्त रखने के लिए प्रतिदिन सात-आठ घंटे की नींद भी जरूरी है। इससे दिनभर की थकावट दूर हो सकती है। पर्याप्त नींद लें तो कई अनावश्यक बीमारियों से बच जाते हैं, इसके साथ ही हमारे शरीर की कार्यक्षमता में भी वृद्धि होती है। शरीर अगले दिन पूरी ऊर्जा के साथ काम करने लिए तैयार हो सकता है।

पुरे दिन का चार्ट बनाए

सही परिणाम के लिए दिनभर का रुटीन चार्ट बहुत जरूरी है। इससे हमे दिनभर में क्या खाना है और कौन सी एक्सरसाइज करनी है। नोटबुक में लिखकर रखे। इससे अंदाज रहेेगा की एक हफ्ते में वजन पर क्या असर पड़ रहा है। क्या-क्या खाने से वजन साथ ही इस नोटबुक को देखने से प्रेरणा मिलती रहेगी और बेहतरीन परिणाम मिलता है।

भोजन की मात्रा बढ़ाएं

संतुलित मात्रा में खुराक बढ़ाकर भी वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन एक बार में ही अधिक खाने से पाचन तंत्र खराब हो सकता है उससे सेंट्रल ओबेसिटी और ब्लोटिंग की भी समस्या होती है। इसके लिए दिनभर में थोड़ी-थोड़ी मात्रा में तीन की जगह भोजन को 5-7 भाग में बाँट लें। थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाने से भोजन का पाचन भी होगा और शरीर के लिए फायदेमंद हो सकता है।

घर पर बनें फास्ट फूड का करें सेवन

घर के बने लड्डू, मिल्कशेक, उबले चने, पनीर सैंडविच, साबूदाने का हलवा दो बार भोजन के बीच खाना चाहिए। इसके अलावा आप कॉर्न सलाद, खजूर, गुड़- चना, बादाम-करंट भी खा सकते हैं। इससे आपको एनर्जी मिलेगी और वजन भी बढ़ेगा।

वजन बढ़ाने के लिए वेट गेन डाइट चार्ट- Diet Chart for Weight Gain in Hindi 

नाश्ते से पहले 7am-8am 

सुबह उठने के एक घंटे के अंदर नीचे बताए गए में से किसी एक को लें

• दूध और चीनी के साथ लें 

• एक गिलास दूध के साथ कैपेचीनो 

• एक गिलास दूध के साथ २ केले 

• दूध मे भिगोकर रखे खजूर 

• दूध और ७-८ भीगे बादाम खाएं।  

नाश्ते में 8am-9am

नीचे बताए गए विकल्पों में से किसी एक को चुनकर उसके साथ फल या 1 कटोरी दही का सेवन जरूर करें

• ब्रेड के दो पीस और ऑम्लेट खाएं

• वेजिटेबल सैंडविच और पनीर

• एक बाउल ऑटमील, कॉर्न फ्लैक्स 

• एक कटोरी ओट्स दलिया और ड्राई फ्रूट्स

• सब्जियों के साथ दलिया लें 

• सब्जियों से भरपूर खिचड़ी या उपमा 

• एक कटोरी आलू-मटर वाले पोहा 

• मक्खन के साथ र दो पराठे 

• चावल से बना कोई नाश्ता

• सब्जी के साथ दो चपाती या पराठे 

• उबले हुए अंकुरित मूंग या चने 

ब्रंच 10am-11am 

इनमे से कोई एक 

• घर पर बने आटे व मेवों के बने लड्डू 

• एक गिलास फैट वाले मिल्क शेक 

• दूध या मलाईदार मठ्ठा

• प्रोटीन शेक या मैंगो शेक लें

• फैट वाली दही की लस्सी

दोपहर का लंच 12:30pm-1:30pm

शाकाहारी के लिए 

• एक कटोरी सब्जी ( मौसम के हिसाब )
• एक कटोरी दाल ( मसूर, मूंग, चना, )
• दो चपाती 
• एक बाउल चावल
• खीरा, गाजर व बंद गोभी की सलाद
एक कटोरी दही 

नॉनवेज खाने वाले के लिए 

• दो चपाती 
• चावल या पुलाव की एक छोटी कटोरी
• चिकन के दो पीस
• एक मछली
• अंडा या पनीर 

शाम का नाश्ता 5:30pm-6:30pm

इनमे से कोई एक 

• मक्खन के साथ वेज/नॉनवेज सूप 

• सैंडविच चीज़ या मेयोनेज़ के साथ

• अंकुरित अनाज का भेल 

• पीनट बटर वाला सैंडविच 

रात का भोजन 8:30pm-9:30pm

जैसा लंच में खाना खाया था, उसी तरह खा सकते हैं, लेकिन रात को चावल न खाएं और प्रोटीन वाली कोई एक ही वस्तु लें

रात का नाश्ता 10:30pm-11:00pm

रात को सोने से पहले एक गिलास गर्म दूध पिएं।

ऊपर बताई गई हर बात का निष्कर्ष यह है कि आप नियमित व्यायाम, योग करके और हाई कैलोरी, प्रोटीन युक्त भोजन लेकर वजन बढ़ा सकते है। 

स्वस्थ रहें, खुश रहें

Disclaimer : इस साईट पर उपलब्थ सभी जानकारी और लेख केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है | यह पर दी गई जानकारी का उपयोग किसी भी स्वास्थ्य सम्बन्धी समस्या या बीमारी के निदान या उपचार हेतु बिना किसी योग्य चिकित्सक या वैद्य या विशेषज्ञ की सलाह के नहीं किया जाना चाहिए | चिकित्सा परिक्षण या उपचार के लिए हमेशा एक योग्य विशेषज्ञ या चिकित्सक की सलाह लेनी चाहिए |